Mathau squats i glutes

diwylliant modern yn gorchymyn i ddyn y rheolau, felly nid yw'r cwestiwn yw os nad oes angen i'r corff chwyddedig, neu ffigur o leiaf yn toned i'w drafod hyd yn oed. bol saggy allan o ffasiwn, felly mae'n well i gadw i fyny gyda thuedd mor ddiddorol ac yn dilyn hynny.

Squats - yr allwedd i lwyddiant

Yn ddi-os, cymdeithas heddiw yn ddifrifol iawn am eu hiechyd a'u hymddangosiad. Mae'n ddiogel i ddweud bod ymddangosiad person yn chwarae rôl bwysig, nid yn unig mewn bywyd bob dydd, ond hefyd yn y berthynas waith. Fit, sydd â golygfa wych o'r clerc y Banc, yn aelod o'r cwmni hysbysebu, mae'r rheolwr yn fwy tebygol o ddenu ac ennill sylw'r gynulleidfa na dyn trwchus a raunchy, aneglur sy'n edrych yn cynnig rhai gwasanaethau. Mae'r un peth yn berthnasol i'r rhyw decach, oherwydd erbyn hyn mae'r rheolwyr mwyaf llwyddiannus yn unig yn gynrychiolwyr hanner dirwy o ddynoliaeth.

Yn yr erthygl hon, ni fyddwn yn dyfalu ar y pwnc, ffitrwydd do da neu ddrwg. Byddwn yn trafod sut i symud at weithredu uniongyrchol. A gadewch i ni ystyried sut i briodol swing y coesau a'r pen-ôl.

Mae'r defnydd o eistedd-ups

Squats - mae hyn yn y ffordd orau i nid yn unig yn cynnal ffitrwydd cyffredinol, ond hefyd i colli braster gormodol. Wedi'r cyfan, yr ymarfer hwn yn cynnwys nifer fawr o cyhyrau mawr o'r corff. Sut i adeiladu cyhyrau? Mae'n wyddoniaeth, ac nid yw'n angenrheidiol i feddwl ei fod yn hawdd. Mae gwahanol ddulliau, ond ym mhob peth sy'n cael ei gysylltu'n uniongyrchol â'ch corff, mae'n rhaid i chi fod yn cysylltu yn unigol.

Squats llawer o eiliadau cadarnhaol:

1. Gwella gweithrediad y galon, yr ysgyfaint a'r system gylchredol.
2. Helpwch gael gwared o fraster dros ben.
3. Gwella cyflwr ffisegol cyffredinol y corff.
4. Cynyddu dygnwch.

Fodd bynnag, mae llawer o wahanol ymarferion, a fydd yn cynnwys y cyhyrau goes. Ffurfiau o'r chyrcyda mor amrywiol y gallwch fynd ar goll ynddynt. Mae eistedd-ups, sy'n cael eu defnyddio yn unig codwyr pwysau, rhaid i bodybuilders i squat, wrth gwrs, mae yna chyrcyda arbennig ar gyfer guys a merched, gan ei fod yn y mwy o sylw olaf ei dalu i'r buttocks nag i bwmpio y cyhyrau goes.

Ffurfiau o'r squat

Gadewch i ni ddechrau drwy ddarganfod pa fathau o eistedd-ups yn addas ar gyfer y guys, a beth y dylid ymdrin â'r unig merched.

Yn ddi-os, ni fydd y bechgyn yn talu mwy o sylw at eu pen-ôl, er yn hollol glir: byddant yn eithaf cyffredin eistedd-ups ac, wrth gwrs, lunges gyda barbell. Peth arall - y merched sy'n buttocks pwmpio weithiau dim ond crazy, felly hoffwn i dalu mwy o sylw i'r pwnc hwn.

Ffurfiau o y chyrcyda gyfer y pen-ôl yn cael eu gyda phwysiad (mae hyn yn cynnwys pob ymarfer y dylid eu gwneud gyda barbell, pwysau, dumbbells, bagiau tywod). Mae hefyd yn arfer i'r rhan hon o'r corff y gellir ei wneud gyda ei bwysau ei hun.

squats

Mathau barbell squats i glutes amrywiol. Dylid nodi mai dim ond y gweithredu cywir o ymarfer penodol cynnyrch canlyniad a ddymunir, hy, cynnydd mewn pwysau o ddim ond un grwp cyhyrau, a anfonwyd at y mudiad, yn ogystal â atal anafiadau chwaraeon. Felly, mae'n rhaid i ni fod yn astud i dechnoleg ar waith.

squats Classic

Mae'r ymarfer hwn yw'r mwyaf cyffredin ac mae'n sylfaenol, os ydych am adeiladu coesau cyhyrau a pen-ôl. Dylid nodi bod yr ymarfer hwn wedi ei anelu at nifer o grwpiau o gyhyrau ar yr un pryd, felly mae'n eithaf anodd, a phan fydd yn cael ei wario yn perfformio llawer o ynni, sy'n cyfrannu at ddinistrio fraster.

I berfformio yn iawn, mae angen i chi sefyll yn syth, coesau lled ysgwydd ar wahân lledaeniad, yn cymryd barbell ar eich ysgwyddau a dechrau sgwatio. Ar hyn o bryd y dylid eu monitro'n agos at gefn yn syth, ac yn is yn ôl - ymlaen bwaog. dyrchafedig y pennaeth. Gellir cyflawni hyn os bydd y pwynt yn bresennol ar y nenfwd: mae angen, nid yn edrych i fyny, edrych ar ei ystod yr ymarfer. Felly, ni ddylai pengliniau ymestyn y tu hwnt i'r bysedd traed, hynny yw, dylai'r llwybr o symudiad y coesau yn ystod y chyrcyda fod yn anhyblyg. Cyn dechrau ar y ymarfer corff, dychmygwch fod eisoes yn sefyll gyda barbell ar eich ysgwyddau, yn eistedd i lawr, gan ddychmygu bod ar eich sanau i fyny dringo llinellau syth sy'n cyfyngu ar y pen-glin yn mynd y tu hwnt iddynt. Mae hefyd yn angenrheidiol i anadlu'n iawn yn ystod ymarfer corff, gan fod ocsigen yn hanfodol i broses llosgi braster ddigwyddodd mor effeithlon â phosib.

Nid yw ffurflenni o'r squat gyda barbell yn gyfyngedig i ymarferiad hwn, gallwch hefyd ddefnyddio'r ymarfer canlynol, a sefydlwyd yn dda iawn.

Lunges gyda barbell

Dylai'r ymarfer hwn yn cael ei wneud gyda phwysau isel. Er mwyn gwneud yn iawn, mae angen i chi gymryd y barbell ar ei ysgwyddau, ei goesau ar wahân i led, ac yna cyn belled ag y bo modd i gamu ymlaen.

Cymryd camau mor hir angenrheidiol i sicrhau bod eistedd fwyaf ddwfn, cyn yr ymarfer hwn yn werth da cynhesu cyhyrau goes a gwneud ychydig yn ymestyn.

Ymarfer Corff gyda barbell "Bore da"

Mae'r ymarfer hwn wedi ei anelu nid yn unig at y pen-ôl, ond hefyd ar y cyhyrau cefn, effaith ar ôl eu defnyddio enfawr. gweithredu priodol ohono fel a ganlyn. Mae'n angenrheidiol i sefyll yn syth, yn cymryd barbell ar ysgwyddau, dylai'r coesau ar yr un pryd yn cael ei roi ysgwydd-led ar wahân. Ddim yn werth llawer i plygwch eich pengliniau, yn perfformio ymarfer hwn. Mae rhai athletwyr yn ei wneud ar y groes ei argymell yn unig ar coesau yn syth. Felly, rydym yn dechrau i ostwng y corff, ynghyd â gwialen i lawr mor isel â phosibl i deimlo y llusgo ar ein pen-ôl, yna gallwch ddringo i fyny. Ceisiwch osgoi symudiadau sydyn.

Squats gyda dumbbells

Ar wahân i squats sylfaenol, mae digon o ymarferion gyda dumbbells. Mathau o squats gyda dumbbells yn amrywiol ac yn cael eu defnyddio yn y "morthwylio" y cyhyrau ar ôl ymarfer gyda barbell neu fel cam paratoadol cyn y bar.

Yr ymarfer mwyaf defnyddiol, y gellir ei ddefnyddio ar gyfer y pen-ôl, yn aros yr un fath ymosodiadau cyffredinol, dim ond y tro hwn gyda dumbbells.

Yn ogystal, mae yna hefyd rhai ymarferion penodol gyda gragen hwn.

Yr hyfforddiant mwyaf cyffredin gan ddefnyddio dumbbells pen-ôl yn dilyn ymarfer corff.

Mae'n angenrheidiol i sefyll yn syth, coesau lled ysgwydd ledaeniad ar wahân, ac yna cymryd dumbbell yn eich dwylo o flaen (neu, fel arall, dros y pen, mae amrywiaeth o ymarfer, pan fydd dau pwysau yn cael eu cymryd mewn llaw), ac yna symud ymlaen i'r squats safonol.

Gwahanol fathau o squats gyda phwysau i ferched yn ddefnyddiol iawn. Y brif fantais yw y gellir eu hymarfer heb adael cartref neu yn yr iard.

Ffurfiau o'r tai squat

Nid oes amheuaeth mai ychydig yn gallu fforddio y moethus o ymweliad â'r gampfa, felly dylech ystyried y mathau o squats i glutes yn y cartref.

Beth allaf ei wneud i gynnal naws y pen-ôl? Mae digon o "prokachek" yr ardal hon swynol heb offer trwm a theithiau i'r gampfa. Fodd bynnag, dylid nodi bod y ymarfer gyda'i bwysau ei hun ni fydd yn rhoi yr un effaith â ymarfer gyda'r haearn.

Ffurflenni niferus eistedd ups, ond dadansoddi'r mwyaf effeithiol ac nid oes angen sgiliau arbennig.

Confensiynol eistedd-ups gallwch wneud mwy na 1,000 gwaith y dydd, dylid nodi bod hyfforddiant gyda eu pwysau eu hunain, mae'r siawns o gael anaf yn fach iawn. Felly, gallwn ddefnyddio'r un egwyddorion ag yn y squats. Yn ystod ymarfer, mae angen i chi ddewis y gyfradd gyfartalog, i deimlo pob centimetr o'r rhan honno o'r cyhyrau, sy'n cael ei dalu sylw.

Y farn nesaf yw squats "plie". Er mwyn cyflawni dasg anodd hon, mae angen i chi coesau lledaenu ar wahân ac yn rhyddhau'r droed fel bod y bysedd traed yn edrych y tu allan. Mae'n edrych yn ddoniol iawn, ond mae'r canlyniad squats gwych.

Peidiwch ag anwybyddu'r amnaid. Gellir gwneud hyn drwy berfformio y camau canlynol. Sefwch gyda'ch traed led ysgwydd ar wahân, yna hailddirwyn un goes cyn belled ag y bo modd i'r pen ôl. Yn ystod y mae'n rhaid i'r pwysau corff chyrcyda yn disgyn yn gyfan gwbl ar y droed flaen, sydd, yn ei dro, yn gyfan gwbl ar y ddaear. Yr ail gymal yn seiliedig ar y blaen ac yn fwy cyfarwydd ar gyfer cydbwyso yn unig.

"Swallow" - yr ymarfer adnabyddus sy'n gofyn sgiliau a phwerau arbennig. Os yw'n methu i berfformio, gellir ei osod wrth ymyl stôl ac yn pwyso arno, yn eistedd-ups.

Gall Mathau squats i buttocks ac yn cael eu cyfuno yn cael eu defnyddio techneg megis wrth berfformio squats arferol neu glasurol, ceisiwch wneud y gorau ceisio rheoli y pwynt y pumed llawr, ac yna neidio i fyny yn ddramatig.

Cyn terfynu erthygl, hoffwn ddweud ychydig eiriau am y bwyd. Faint fyddech chi ddim yn trafferthu hyfforddiant, mae'n werth edrych yn fanwl ar yr hyn rydych yn ei fwyta ac ym mha meintiau. Dim ond deiet cytbwys yn caniatáu i chi weld eich cynnydd, felly peidiwch â esgeulustod yn ffactor pwysig hwn. Yn y broses o fwydydd llosgi braster y dylid ei yfed sawl gwaith y dydd, bwyta proffesiynol i 8 gwaith y dydd. Mae'n angenrheidiol i gael gwared eich hun yn llwyr o fwydydd melys a starts. Yfwch ddigon o hylifau. Mae'r elfen olaf ac yn bwysig iawn yn yr hunan-ddisgyblaeth, heb gellir mis o hyfforddiant yn mynd o chwith.

Felly, mae gwahanol fathau o eistedd-ups. dangos Lluniau pa effaith y gellid ei gyflawni pe i yrru i ffwrdd ddiogi a gwneud ei gorff ei hun. O'n profiad ni, gallwn ddod i'r casgliad yn hyderus nad oes unrhyw gorff hyll, mae amharodrwydd i gymryd rhan mewn, felly rhoi'r gorau i destun eiddigedd pen-ôl elastig eraill, ymgysylltu â'i gilydd.