Ymarferion effeithiol ar gyfer pen-ôl

Mae pob menyw am gael ffigur slim a toned ac yn cael pen-ôl elastig. Bydd yr ymarferion a ddisgrifir isod yn helpu i gyflawni'r ddymunir. Wrth gwrs, mae angen i weithio'n galed, ond yn credu i mi, mae'r canlyniad yn werth yr ymdrech. Felly, yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y pen-ôl.

Cyntaf.

Cael ar eu pedwar, yn pwyso ar ei penelinoedd. Sydyn tynnu un goes yn ôl. Atgyweiria y sefyllfa hon. Gwneud yn siŵr bod y pennaeth ei godi a gallwch edrych ymlaen. Yna dilynwch ymarferion anadlu yn y dilyniant hwn: anadlu, anadlu allan, ac yna - unwaith eto anadlu a dal anadl. Gostwng ei ben, yn tynnu yn y stumog, yn ôl i'r man cychwyn. Nesaf, ceisio codi cymaint â phosibl uwchben y droed a neilltuwyd yn ôl i'r traed yn edrych i lawr. Cyfrif i wyth a'r goes isaf. Gwnewch yr un peth, gan godi y goes arall. Ailadroddwch yr ymarfer hwn ar gyfer pob troed dair gwaith.

Nesaf - ymarferion effeithiol ar gyfer y pen-ôl, sy'n cyfrannu at godi tôn a gwella eu siâp.

Ail.

Gorweddwch ar eich cefn, breichiau allan i'r ochr fel bod y palmwydd yn wynebu i lawr. Dylid Coesau gael eu plygu a'ch traed yn syth. Yn araf godi eich cluniau i fyny, yn ceisio cadw eich dwylo, pen ac ysgwyddau yn dal i wasgu i'r llawr. Ychydig bwa eich ardal problem straen cefn a cyhyrau is. Yna - unwaith eto yn gorwedd i lawr. Dylai ymarferion o'r fath yn cael ei ailadrodd tua 7 gwaith.

Trydydd.

Bydd yr ymarfer canlynol yn helpu i atal cellulite. Sefwch ar eich traed, gan ddal ymlaen i gefn y gadair. Dylai'r cefn fod yn syth ac yn y sawdl - yn cael eu troi allan. Anadlu a thynnu y goes yn ôl. Dylai hyn gael ei wneud yn araf i gael profiad llawn grym y cyhyrau gluteal. Pan fyddwch yn cael eu clustnodi coes uchafswm - ehangu'r pentwr fel bod erbyn hyn mae'r hosan allan. Cynnal y sefyllfa hon am ddeng eiliad ac anadlu allan yn araf yn dychwelyd y goes i'r man cychwyn. Ailadrodd bob coes 10 gwaith.

Pedwerydd.

Mae ymarfer hwn effeithiau buddiol, nid yn unig ar y pen-ôl, ond hefyd yn hyrwyddo osgo da. Gorweddwch ar eich stumog, plygwch eich coesau ac i'w cadw gyda'i gilydd. Croeswch eich dwylo o'ch blaen ac yn gosod eich gên ynddynt. Er hwylustod, gallwch roi clustog bach o dan y bol neu liain plygu. Rhowch gynnig cymaint â phosibl i ymestyn y cyhyrau y pen-ôl, abdomen a'r cluniau. Wel, os gallwch rhwygwch ychydig o eich pengliniau oddi ar y llawr. Codwch y pengliniau mor araf ag y bo modd, ac mae hefyd yn brysio yn ôl eto i'w safle gwreiddiol. Os ydych yn dechrau i weithredu'r rhain ymarferion eithaf cymhleth, ond yn effeithiol ar gyfer y pen-ôl, mae'n ddigon i ailadrodd yr ymarfer uchod 6-7 o weithiau. Os ydych chi wedi bod yn ei wneud o hyd - i ailadrodd 20-25 gwaith.

Pumed.

Safwch yn syth, traed gyda'i gilydd yn dal dwylo is. Anadlwch i mewn ac yn rhedeg yn eu lle, yn ceisio cymaint â phosibl i gyrraedd y sodlau ar y pen-ôl. Fodd bynnag, peidiwch â gorwneud hi - nid oes angen i adael cleisiau.

Chweched.

Eistedd ar y llawr, palmwydd somknite y tu ôl ei ben, coesau ychydig ar wahân. Yna, yn araf ar y dechrau, ac yna gynt ac yn gynt, ceisiwch hoffi mynd i'r pen-ôl. Wrth gynnal yr ymarfer hwn, cyfrif i 60. Felly, byddwch yn darparu tylino da y pen-ôl.

Seithfed.

Safwch yn syth, traed ysgwydd-led ar wahân dal. Dwylo tynnu ymlaen. Perfformio squats, gan gadw eich cefn yn syth a pheidio cymryd ei sodlau ar y llawr. Ailadrodd tua 25 gwaith.

Wythfed.

Dod yr un fath ag ar gyfer yr ymarfer blaenorol. Plygwch eich coesau ac yn ysgafn tynnwch y pelfis yn ôl, os ydych am i eistedd ar gadair. Nawr - yn araf yn symud y corff yn ôl ac ymlaen. Gwnewch yn siwr nad yw eich pen-ôl yn disgyn yn is na lefel y pen-gliniau. Os bydd y ymarfer corff - newydd i chi, ailadrodd i 8 gwaith os ydych wedi bod yn ymarfer ei - gwneud o leiaf 20 ailadroddiadau.

Ar ôl dilyn y ymarferion effeithiol ar hyn ar gyfer y pen-ôl, mae'n ddefnyddiol gymryd cawod ac ychydig tywel i tylino y pen-ôl i wella tôn cyhyrau. Argymhellir gwneud yr ymarferion hyn bob dydd ar gyfer yr wythnos gyntaf, ac yna - dim ond unwaith bob 2-3 diwrnod, ond heb fod yn llai.