Ymarferion Triphen - beth yw beth?

Mewn merched, mae'r triphen yn un o'r ardaloedd mwyaf tueddol o faeddu o fraster yn y corff. I ymladd ffenomen hon, mae angen i'r cymhleth, yn ogystal â rhannau cythryblus eraill o'r corff. Er enghraifft, mae angen dilyn deiet. Nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi gyfyngu eich hun yn gaeth i fwyd neu hyd yn oed yn llwgu. Yn hytrach, mae angen i chi gadw at maeth priodol. Hefyd dosbarthiadau gorfodol aerobeg, mae'r ymarferion sylfaenol ac ynysig gyfer y triphen - yn gyntaf heb gymhlethdodau, ac ar ei ôl ef.

Sut i wneud i hynny ddigwydd?

Hyfforddi'r triphen yn werth mwy na 1-2 gwaith yr wythnos, tra heb anghofio am ddeiet cytbwys llawn o broteinau. Mewn achos arall, nid yw'r cyhyrau yn cael digon o amser ac ymdrech i wella ar ôl workouts a hyd yn oed mwy o dwf.

cyhyrau triphen yn cynnwys 3 trawstiau: ochrol, hir a chanolig. Dylai unrhyw hyfforddiant yn cynnwys ymarferion ar gyfer yr triphen, sydd tua gyfartal yn rhoi y llwyth ar y tri trawstiau. Dim ond yn yr achos hwn, bydd y triphen cael lwyth llawn ac ysgogi twf. Mae angen i chi hefyd bennu pa un o'r tri trawstiau triphen chi yw'r mwyaf hôl tu ôl (mae hyn fel arfer yw'r trawst ochr) a llwytho mae'n arfer yn fwy nag eraill.

Mae hefyd yn angenrheidiol ystyried bod llawer o'r ymarferion ar gyfer y cyhyrau frest yn cael eu llwytho a triceps. Felly, mae angen i lunio rhaglen hyfforddi fel bod y cyhyrau pectoral a triceps eu hyfforddi ar ddyddiau gwahanol, dylent ddelfrydol cael eu tynnu oddi wrth ei gilydd.

I fod yn fwyaf effeithiol werth ei wneud triphen ymarfer corff gwahanol intensities: golau, canolig, trwm, ac yn y blaen. Golau a triceps canolig ei ystyried ymarferion gyda phwysau raddau o ddifrifoldeb yn amrywio, ond mae'r ymarfer gyda barbell, yn enwedig os oes sawl crempogau, yn cael eu dosbarthu fel difrifol. Fodd bynnag, mae hyn i gyd yn dibynnu ar y radd o baratoi. Ymlacio ar ôl dylai ymarfer caled fod o leiaf yr wythnos.

Mae'n gamgymeriad i gredu bod y dewis gorau ar gyfer y cyhyrau braich yn ymarferion ynysig gyfer y triphen. Fel unrhyw cyhyrau arall, y triphen sydd orau i bwmpio i fyny 'r ymarferion sylfaenol, a dim ond er mwyn ategu ac atgyfnerthu effaith ynysig.

Mae pobl nad oes ganddynt ddigon o brofiad a hyfforddiant corfforol angenrheidiol, yn well o leiaf yr ychydig wythnosau cyntaf i ymatal rhag ymarferion pen eu hunain. Cynyddu pob triphen ymarferion cyhyrau hwn i wneud nifer o ddulliau, rhaid i bob un ohonynt fod 8-15 ailadroddiadau.

ymarferion triceps

Mae llawer o ymarferion ar triphen, isod byddwn yn edrych ar rai o'r mwyaf effeithiol:

ymestyn llaw y pen gyda dumbbell

Gyda'r ymarfer hwn, gallwch dynnu y triphen. Gall berfformio yn eistedd a sefyll. Y prif beth yw bod y cefn yn ystod ymarfer corff yn llyfn.

Codwch dumbbell - dechrau digon o bwysau 0.5 - 2 kg. Cyn belled ag y maent yn codi eich llaw i fyny ac i ostwng y tu ôl i'ch pen i'r ysgwydd gyferbyn. Pennaeth ar yr un pryd mae angen i gadw o flaen chi, ni ellir ei hepgor. Gwnewch sawl set o 8 - 15 gwaith.

Gwasgwch i lawr ar y efelychydd bloc

Mae'r ymarfer hwn triphen hefyd yn effeithiol iawn.

Sefwch yn wynebu'r blaen y bloc, gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân, cadwch eich cefn yn syth. Gan ddefnyddio'r ddwy law, gafael neu gafael ar y rhaff (yn dibynnu ar y bloc). Yn ystod yr ymarfer dylai gadw eich penelinoedd yn agos at y corff. Heb ryddhau'r handlen neu raff, dwylo unbend i'w safle isaf ac eto yn raddol yn dychwelyd i'w gwreiddiol. Gwnewch sawl set o 8 - 15 gwaith.

Gwthiwch-ups o'r fainc

Mae'r ymarfer hwn yn gweithio allan yr holl triphen.

Sefwch gyda'ch cefn at y fainc a phwyso ar ei dwylo. Cadwch eich dwylo berpendicwlar i'r llawr, ysgwydd lled ar wahân. Tynnwch y coesau cyn belled ag y bo modd. Yn awr, gan ddefnyddio'r dwylo yn mynd i lawr mor isel â phosibl, ac yn codi i fyny oddi wrth y triphen. Gwnewch sawl set o 8 - 15 gwaith.