Mae'r set sylfaenol o ymarferion yn y gampfa ar gyfer merched

Os ydych am gael corff nid yn unig yn denau ac athletaidd, ac yna ar y ffordd at y nod yn rhaid i chi yn bendant i edrych i mewn i'r gampfa. Wedi'r cyfan, ni fydd maeth a deiet priodol yn eich helpu i tôn y cyhyrau a'r croen, gan y bydd yn gwneud ymarfer da. Mae camsyniad nad yw cyfres o ymarferion yn y gampfa yn cynnwys gwaith i fenywod sydd â phwysau ychwanegol. Mae hyn oherwydd y ffaith bod llawer o fenywod yn ofni o ddod yn rhy cyhyrol, ond ni all merch ffisiolegol fod hynny oherwydd y diffyg o destosteron yn y corff. Felly, gyda'r ymarferion pwysau yn unig yn helpu i tôn cyhyrau flabby ac adeiladu cryfder a dygnwch.

Mae set unigol o ymarferion yn y gampfa i helpu'r merched i greu hyfforddwr cymwysedig, ond gallwch ddewis cynllun ar eu pen eu hunain. Cyn dechrau gwirioneddol y dosbarthiadau angenrheidiol i benderfynu amcanion hyfforddi ac asesu cyflwr eu siâp corfforol. Mae llawer o fathau o raglenni a anelir at golli pwysau, cynyddu màs cyhyr, cynyddu ffitrwydd cyffredinol, sychu a thynnu y rhyddhad. Mae'n bwysig cofio y dylai unrhyw raglen ymarfer corff ar gyfer merched bob amser yn cynnwys: cynhesu, prif ran y sesiwn ac ymarferion ymestyn. Hefyd dylai dalu sylw at y rheolau o hyfforddiant ar efelychwyr, yn enwedig yn y dewis o bwysau gweithredu. Yma, mae popeth yn unigol. Ar gyfer pob efelychydd rhaid ddewis pwysau y byddwch yn gwneud dim llai na 10, ond heb fod yn fwy na 25 ailadroddiadau â hwy. Fel arall, ni fyddwch yn cael y canlyniad, neu, neu anafu straen cyhyrau.

Mae set sylfaenol o ymarferion yn y gampfa ar gyfer y merched sydd newydd ddechrau hyfforddiant ac mae angen iddynt baratoi eu hunain at straen yn fwy difrifol. Mae'r rhaglen hon wedi'i chynllunio i wella naws y cyhyrau corff cyfan. Dylai pob ymarfer wneud "yr holl ffordd", ond nid o reidrwydd yn fwy na 20 ailadroddiadau, felly mae'r pwysau yn cael ei addasu yn unigol. Digon yw 3-4 ddulliau. Mae'r cwrs hwn wedi'i gynllunio ar gyfer 2-4 mis.

• coes pwyso ar efelychydd arbennig gyda codi llwyfan;
• plygiad goes yn y efelychydd;
• cicio eu traed i ochr (i gynyddu'r effaith dylai weithio gyda'r pwysiad);
• eistedd-ups mewn rac coes eang o dumbbells (plies);
• codi traed yn syth ddiymadferth (astudiaeth o'r wasg is);
• troelli gorwedd ar y fainc (astudiaeth uchaf wasg);
• Rod llorweddol blociau a fertigol i'r fron;
• broaching gwiail yn sefyll;
• hyperextension.

Ar ôl bydd angen i chi gymhlethu'r rhaglen ac yn cymryd ar grwpiau cyhyrau penodol. Er mwyn gwneud hyn, mae cyfres o ymarferion yn y gampfa ar gyfer y merched, sydd wedi'i gynllunio ar gyfer colli pwysau ar unwaith ac yn awgrymu datblygiadau yn ail o wahanol rannau o'r corff tri diwrnod. gwylio Worth a 3, ac os oes amser rhydd, 4 gwaith yr wythnos, yn ail rhwng hyfforddiant a diwrnodau gorffwys i adennill.

diwrnod cyntaf

• squat gyda barbell yn y simulator Smith;
• Deadlift dumbbells neu barbells (reidrwydd yn perfformio gyda coesau yn syth);
• Rod gafael eang (neu gyfartaledd) uned uchaf i'r fron;
• curls goes ar efelychydd;
• tynnu un dumbbell at gorffwys gwregys ar y fainc;
• barbell wasg fainc neu dumbbells gorwedd ar ei frest;
• bridio law uniongyrchol yn llaw â dumbbells yn y llethr.

Yr ail ddiwrnod

• wasg fainc;
• Rod gafael eang (neu gyfartaledd) uned uchaf i'r fron;
• mainc dau dumbbells i fyny (yn gorwedd ar y fainc);
• tynnu un dumbbell at gorffwys gwregys ar y fainc;
• Rod gafael cul y bloc uchaf i'r fron;
• Gwybodaeth llaw gyda dumbbells neu ar efelychydd (glöyn byw);
• siwmper;
• traction i'r gwregys y bloc isaf.

Y trydydd dydd

• ymosodiadau ar y fan a'r lle (yn symud) gyda dumbbell;
• dumbbells Deadlift neu barbells (reidrwydd yn perfformio gyda coesau yn syth);
• cicio eu traed i ochr (i gynyddu'r effaith dylai weithio gyda'r pwysiad);
• eistedd-ups mewn rac coes eang o dumbbells (plies);
• mainc dau dumbbells i fyny (yn eistedd ar y fainc);
• dumbbell mewn dwy ochr bridio gorwedd ar y fainc;
• gwthio-ups o afael cefn fainc;
• Rod triphen bloc is.

Ers unrhyw set o ymarferion ar gyfer yr ystafell, peidiwch ag anghofio am yr ymarfer. Ar gyfer gwresogi yn ddigon 10 munud melin draed, arfer beic neu raff. Cyn gynted ag y byddwch yn teimlo ychydig yn chwys, gallwch symud ymlaen i'r brif ran. Ar ôl ymarfer, peidiwch â esgeulustod ymestyn, bydd hyn yn meddalu'r cyhyrau dolurus y diwrnod nesaf.