Set cyhyrau - deiet ac ymarfer corff

Ystyrir corff cyhyrau gyfrannol ar bob adeg yn y safon o harddwch gwrywaidd. Felly, gan ddechrau â hyfforddiant pwysau, mae'r rhan fwyaf o athletwyr freuddwyd i adeiladu cyhyrau ac ennill cyhyrau rhyddhad. Mae hyd yn oed dechreuwyr yn bodybuilding yn gwybod: er mwyn i'r cyhyrau i dyfu a datblygu, nid yw hyfforddiant diwyd yn unig yn ddigon. Rhaid i chi hefyd yn bwyta'n dda. Fodd bynnag, blindly cynyddu'r cymeriant caloric yn gwneud synnwyr. Wrth gwrs, set o màs cyhyr yn digwydd yn yr achos hwn, ond bydd eich cyhyrau neb yn sylwi o dan haen drwchus o fraster.

Felly, mae'n rhaid i chi adolygu eich deiet ac yn cymryd lle prydau arferol ar gyfer cyfleustodau. Er enghraifft, nid yw cawl neu potes gyda chynnwys uchel o fraster gwerth maethol arbennig. bwyd wedi'i ffrio, cig hyd yn oed goginio, yn cynnwys gormod o fraster. Gellir dweud yr un peth am y selsig, selsig ac ysmygu. Os yw eich nod - set o màs cyhyr, dylai'r deiet fod yn sail i carbohydradau cymhleth, protein a braster aml-annirlawn.

Mae rhestr sampl o gynhyrchion cymeradwy fel a ganlyn.
Ffynhonnell o brotein: Cig, dofednod, bwyd môr, pysgod heb lawer o fraster, cig eidion, cig llo, llaeth a chaws bwthyn gyda chynnwys braster isel. Ar gyfer màs cyhyr yn angenrheidiol i ddefnyddio set o leiaf 2 gram o brotein fesul pwysau cilogram. wyau cyw iâr yn cynnwys cryn dipyn o brotein, ond maent hefyd yn eithaf llawer o fraster. Felly, argymhellir bob dydd yn defnyddio dim mwy na dau melynwy, protein ni all felly gyfyngu.

Ffynhonnell y carbohydradau cymhleth pob math o grawnfwydydd a pasta, tatws a chodlysiau.

Gall llysiau a ffrwythau yn ogystal â sudd ffres yn cael ei ddefnyddio heb fawr ddim cyfyngiadau. Yr unig beth y dylech dalu sylw ato yw'r ffrwythau sych a mêl. Ar gyfer yr holl defnyddioldeb y cynhyrchion hyn, maent yn dal i fod yn uchel mewn calorïau, felly mae eu amsugno heb ei reoli yn arwain at gynnydd mewn braster corff.
Yn eich deiet bob dydd yn siwr i gynnwys rhywfaint o olew llysiau. mathau o bysgod brasterog a argymhellir i yfed o leiaf unwaith yr wythnos.

Hoffwn ychwanegu y bydd yn ennill cyhyrau yn fwy effeithiol os, yn ogystal â chynnyrch confensiynol, byddwch yn bwyta ychwanegion bwyd arbennig. powdrau protein yn hawdd i'w defnyddio a gellir eu defnyddio fel cyn ymarfer ac ar ei ôl. Yn enwedig effeithiol yn yr protein maidd achos. Ond mae casein yn well i yfed cyn mynd i'r gwely, gan ei fod yn cael ei amsugno am amser hir.

I dreulio y protein anghenion ein corff asidau amino. Mae rhai o'u plith a geir mewn cynhyrchion bwyd a phroteinau, ond nid yw'n ddigon i gael canlyniad da. Felly, yr asid amino yn cael ei orau gymryd ar wahân. arall hanfodol maeth atodiad - creatine. Mae'n helpu'r corff adfer yn gyflymach ar ôl ymarfer corff, cael effeithiau buddiol ar dwf cyhyrau.

Rhaglen hyfforddi i adeiladu cyhyrau yn cael ei ddatblygu yn unigol ar gyfer pob athletwr. Fodd bynnag, gall dechreuwyr argymell ymarferion sylfaenol, sy'n cynnwys y Deadlift, chyrcyda, y wasg fainc, shrugs, tynnu-ups, y wasg. Fel siwt cynhesu ymarferion cardio fel rhaff neidio, beic ymarfer, melin draed. Ar ddiwedd yr hyfforddiant sydd ei angen i berfformio ymarferion ymestyn.

Dylid nodi bod yn y dull o recriwtio màs cyhyr yn bwysig nid yn unig i'r dwysedd yr hyfforddiant, ond hefyd yn ymlacio uwchraddol. Peidiwch â cheisio mynd i'r gampfa bob dydd. Tri - Byddai bedair gwaith yr wythnos yn ddigon.

Dosbarthwch y llwyth fel bod gan bob grwp cyhyrau uchafswm amser i adfer. Er enghraifft, pan fydd pedwar workouts ar ddydd Llun cynnal ymarferion ar y frest a triphen, Dydd Mawrth - ôl a biceps. Nesaf yw'r diwrnod o orffwys. Ar ddydd Iau, hyfforddi eich coesau, ar ddydd Gwener - yr ysgwyddau a'r breichiau. Ymarferion ar gyfer y wasg uchaf ac isaf yn cael eu perfformio ym mhob ymarfer corff.

Ni ddylai hyd yr hyfforddiant yn fwy na un awr. Ers y set o màs cyhyr yn golygu gweithio gyda phwysau sylweddol, y mwyaf ni fydd angen i chi. Mae nifer o ailadrodd - 8-10, mae nifer o ddulliau - 3. Mae pob ymarfer olaf yn y gyfres derfynol yn rhedeg yn llawn.
Peidiwch â rhuthro o un hyfforddwr i un arall. Drwy gydol yr ymarfer, mae angen gorffwys y corff. Rhwng setiau, ei fod yn dod o 30 eiliad i 1 munud rhwng ymarferion gymryd seibiant ychydig yn fwy, am 2-3 munud.

Mae pob corff dynol yn unigryw, felly rhaglen maeth a hyfforddiant, dan arweiniad berfformiad personol dewis. Rhesymau dros ddiffyg ddeinameg cadarnhaol hefyd yn unigol iawn. Felly, dysgu sut i reoli'r broses yn annibynnol. Dadansoddwch eich camgymeriadau a llwyddiannau. Peidiwch ag anghofio i ychwanegu amrywiaeth yn y cwricwlwm, oherwydd bod y cyhyrau ddod i arfer â llwythi a hirach ymateb iddynt.