Yr ateb i'r cwestiwn: "Sut i adeiladu ysgwyddau gartref?"

Drwy màs cyhyr effeithiol yn golygu dim llai na 3 sesiwn yr wythnos ac felly deiet cytbwys. maeth priodol - yw presenoldeb yn eich deiet bob dydd yn swm digonol o broteinau anifeiliaid, oherwydd eu bod yn y blociau adeiladu cyhyrau. Bydd Mae'r erthygl hon yn ystyried sut i bwmpio i fyny ei ysgwyddau yn y cartref.

Mae'r ysgwyddau yn cymryd rhan yn yr holl symudiadau'r dwylo. Brachii elwir deltoid delta neu hi i lawr yr afon o'i ffibrau wedi ei rannu yn dri pharth - tu blaen, canol (ochr) ac yn ôl. Delta yn trionglog o ran siâp ac yn debyg i'r cyfatebol llythyren y Groeg wyddor. Os ydych chi ar y cam cychwynnol, byddwch yn mynd at yr hyfforddiant corfforol gyda pwysau trwm, oherwydd bod y delta "hoffi" cargo da.

Sut i adeiladu ysgwyddau yn y cartref? Syml iawn. Mae sawl ffordd - mae'n arfer gyda dumbbells, barbells neu ar y bar. Ymarferion Sylfaenol i gynyddu cryfder neu deltoid torfol cyhyrau - mae'r rhain yn wahanol gweisg fyny.

Sut i adeiladu ysgwyddau dumbbells? Ymarfer Corff gyda dumbbells ar Delta llawer, ond yr wyf am gyflwyno set mwyaf effeithiol o ymarferion ar gyfer yr ysgwyddau, sy'n cynnwys ymarferion dim ond tri.

Ymarfer №1 - Mainc eistedd i fyny. Yn ystod rhaid i'w penelinoedd gweithredu toddi mewn llaw, tra dylai'r fraich fod yn sefyllfa hollol fertigol gyda'r dumbbell llaw angen sythu i fyny. Yn gyntaf bydd angen i chi berfformio o leiaf dwy neu dair set gyda phwysau ysgafn i gynhesu, ac yna dau arall dull (8-10) gyda llwyth mwyaf. Egwyl rhwng setiau - 2 funud.

Ymarfer №2 - podymanie yn ail dumbbells o'ch blaen. Dumbbells yn cael eu codi yn ail i lefel y llygaid, a hefyd ar y tro gostwng. Pan nad yw codi yn angenrheidiol i wneud yn rhedeg, mae angen i weithio ar draul cryfder braich. Dylid Hands yn cael eu cadw bron yn syth, gellir penelinoedd yn cael eu plygu dim ond ychydig o raddau. Perfformio dwy neu dair set (8-10), ni ddylai'r egwyl yn fwy na 2 funud.

Ymarfer №3 - Weirio dumbbells mewn llaw wrth sefyll. Mae'r ymarfer hwn yn ei gwneud yn ofynnol gwanhau law yn unig mewn llaw, gyda'r angen i godi'r dumbbells ychydig yn uwch na'r lefel ysgwydd. Penelinoedd plygu ychydig o raddau, codi'r breichiau llorweddol, ceisiwch Pinky i dynnu i fyny. Perfformio tair set gyda nifer lleiaf o ailadrodd.

Ar gyfer y rhaglen hon i weithio dair neu bedair gwaith yn ystod yr wythnos. A yw'r ymarferion hyn o flaen drych i gywiro ei dechneg. Er mwyn ennill màs cyhyr ac yn dod yn gryfach, mae angen cynyddu pwysau'r dumbbell yn raddol.

Sut i adeiladu ysgwyddau yn y cartref gyda help y bar? Os oes gennych bar cartref, mae hefyd yn berffaith ar gyfer adeiladu cyhyrau deltoid, yn ogystal â dumbbells. Yn yr achos hwn, rydym yn argymell yr ymarferion canlynol: fainc barbell wasg o'r tu ôl i'r pen, yn eistedd ar fainc arbennig (gyda phwyslais ar y cefn) a'r un wasg fainc o'r frest.

Sut i adeiladu ysgwyddau yn y cartref gyda chymorth bar llorweddol? Os oes gennych chi gartref, mae yna hefyd bar llorweddol, ac yna bydd yn gynorthwy-ydd ardderchog, gan ei fod yn ymarferion yn waelod rhan uchaf y corff. Maent yn activate sawl grŵp cyhyrau. Wrth dynnu i fyny ar y bar delta ymgymryd â rôl cyhyrau "ategol", fel y breichiau a gwaith yn ôl yn ychwanegol at yr ysgwydd. Am delta tynnu gafael canol syth a thynhau rhannol yn effeithiol.

Cyn hyfforddiant cynhesu cyhyrau hynny ymarfer perffaith sy'n shrugging gyflym.

Os perfformio yn amhriodol, gall y rhan fwyaf o ymarferion ar gyfer y delta arwain at anaf difrifol i'r cyhyrau. Mae'r fainc yn ystyried mwyaf trawmatig yn sefyll neu eistedd fainc a dumbbells mewn gwifrau llaw. Er mwyn atal anaf, mae angen i chi gysylltu â'r cydbwysedd gwaith, arsylwi ar y dechneg gywir ac yn cyn-cynhesu. Felly, mae'r newid i dechneg bwysau mwy difrifol, mae angen i'r gwaith.