Addas ar gyfer y wasg. ymarferion

Yn ychwanegol at yr effaith allanol, sydd wedi'u hyfforddi'n dda cyhyrau abdomen yn sicrhau y safle cywir y ceudod abdomenol, ac yn cael effaith fuddiol ar eu gwaith. wasg cryf gwella osgo ac yn gwarchod y rhan isaf y cefn o anaf.

Mae gwaith ar y wasg yn unig i gryfhau'r cyhyrau, ond hefyd yn y llewys o fraster dros ben, os o gwbl. Yn lleol gael gwared ar fraster oddi wrth y abdomen amhosibl, felly mae'n rhaid i'r ymarferion ar gyfer y wasg yn cael ei gyfuno â cardio, i gael gwared ar bwysau dros ben yn ei gyfanrwydd. Os mai dim ond yn perfformio ymarferion, yna yn sicr bydd y wasg fod yn gryf ac yn wydn, ond mae'n dal ar gau haen o fraster.

Beth yw'r gorau ymarferion abdomen? Mae llawer o ymarferion ar gyfer y cyhyrau yr abdomen, ond maent i gyd yn berwi i lawr i ddau opsiwn, gan ddibynnu ar ba ran o'r angen abdomen i bwmpio. Mae'r goes yn codi'r - ar gyfer y wasg isaf a natur anwastad y corff - i'r brig. Y prif gragen i weithio ar y cyhyrau yr abdomen - fainc.

Er mwyn cael y wasg da, dylai ymarferion yn cael ei berfformio bob dydd ac ni ellir eu taflu sesiynau. Yr amser gorau i ymarfer corff - bore.

Mae nifer o ymarferion a chyflymder eu gweithredu yn dibynnu ar bwrpas - neu dim ond eisiau stumog fflat neu galedwch ofynnol o gerrig a annwyl chwe-pecyn.

Yn yr achos cyntaf, bydd angen i chi berfformio ymarferion ar gyflymder gyflym ac yn gwneud mwy cynrychiolwyr. Dylech hefyd gyfyngu ar faint o garbohydradau a brasterau.

Mae angen dulliau eraill i gael rhyddhad hardd - sef, y mwyaf y llwyth, mae nifer y ailadroddion i 10, cyflymder araf.

Os oes angen dim ond fflat abdomen ymarferion fel a ganlyn.

Mae'r ymarfer cyntaf. Yn perfformio yn gorwedd ar y llawr, gyda choesau plygu yn y pen-gliniau a sicrhawyd, sodlau yn agos i'r pen-ôl. Dwylo tu ôl i'r castell yn cadw eu pennau. Rhaid penelinoedd geisio cyrraedd y pengliniau. I astudio y cyhyrau ochrol - ceisiwch gael yn iawn penelin pen-glin chwith a chwith penelin - i'r dde. Yn ymarfer cymaint â gyflym am 30 gynrychiolwyr ar y ddau fersiwn.

Mae'r ail ymarfer corff. Swydd - gorwedd. Godi'r ddwy fraich a'r coesau. Ceisiwch gael eich dwylo bysedd traed. A yw amser yn gyflym iawn o leiaf 20. Wedi'i anelu yn bennaf at gryfhau'r wasg is.

Y trydydd ymarfer corff. Dechrau swydd - gorwedd i lawr, coesau plygu yn y pen-gliniau, traed - ar y llawr, dwylo - yn y castell y pen. Yn araf datgysylltwch y cefn uchaf y llawr. I wneud 20 gwaith.

Ar gyfer y rhai sydd am gael rhyddhad effeithiol, ceir technegau ac ymarferion eraill. ciwbiau Wasg - nid yn dasg hawdd, ond mae'r canlyniad yn dibynnu ar strwythur y nodweddion unigol. Mae llawer o'r wasg wedi ei guddio o dan haen o fraster. Yn yr achos hwn, dylid ei gynnwys yn rhedeg hyfforddiant, beicio a kardiozanyatiya eraill.

Os oes angen wasg rhyddhad, rhaid gwneud yn araf ac nid bob dydd ymarferion. Digon yw tair sesiwn yr wythnos.

Mae'r ymarfer cyntaf. Perfformir gorwedd ar y llawr, gyda'i ddwylo osod o dan y pen-ôl. Mae'n angenrheidiol i godi coesau i'r swydd fertigol a gostwng i lawr, nid hyd at ddiwedd heb breakthrough. Ymarfer anelu at gryfhau yr abdomen isaf. Mae'r ardal hon yn gofyn am hyfforddiant hir a chaled. Gall ymarfer tebyg yn cael ei wneud ar y bar. A yw tair set o 10 ailadroddiadau.

Mae'r ail ymarfer corff. Perfformiwch gorwedd ar y llawr, gyda'i ddwylo - pennaeth y castell. Ar yr un pryd codi eich cefn a phlygu eich pengliniau at eich penelinoedd cyffwrdd y pengliniau. Pan fyddwch yn cyffwrdd y dylai'r cyhyrau abdomen yn cael ei ymestyn cymaint â phosibl. I astudio y cyhyrau oblique ymarfer ydych am newid, hynny yw, y penelin dde i gyffwrdd y pen-glin chwith a'r penelin chwith - dde. A yw tair set o 10 ailadroddiadau.

Y trydydd ymarfer corff. Mae'r vise ar y bar i godi traed yn llorweddol ac yn ceisio cadw nhw ychydig yn hirach yn y sefyllfa hon y grym y wasg.

Y pedwerydd ymarfer corff. Mae'n cael ei perfformio gorwedd ar eich cefn, gyda choesau plygu yn y pen-gliniau, traed ar y llawr, dwylo tu ôl ei ben. Mae'n rhaid i chi gymryd y cefn oddi ar y llawr, tra'n gwneud anadl araf. Perfformio tair set o 10 ailadroddiadau.

Rhwng setiau angen gwneud toriad o 30 eiliad.

Felly, sut i bwmpio i fyny y wasg? Ymarfer corff, hyfforddiant cardio, deiet cytbwys, ymarfer corff a dyfalbarhad rheolaidd.