Sut i lawrlwytho biceps yn y cartref, gan roi ychydig funudau y dydd

Biceps - mae hyn yn y cyhyrau, a oedd wrth ei fodd felly i ddangos bob dyn, gafael y fraich yn y penelin. Mae hyn yn ei hoffi i ddangos "strongmen" o bob oed, yn amrywio o ysgol i bodybuilders proffesiynol. Yr oedd ar y cariad cyhyrau i edmygu'r merched ar y traethau ac yn y gampfa, felly nid pob dyn hunan-parchu ymdrechu siomi eu cefnogwyr posibl. Mae'r erthygl hon yn dweud sut i swing y biceps yn y cartref, a pha fath o bethau mae'n sylw arbennig werth.

Os yw'r hyfforddiant cyson yn y gampfa nad oes gennych amser, peidiwch â digalonni - gall y hardd "bwmpio" biceps ar gael ac yn y cartref, gyda hyfforddiant o leiaf awr dair neu bedair gwaith yr wythnos. Bydd angen i chi cryn dipyn - dumbbell patrymog, tra ychydig o ymarferion sy'n ddymunol i berfformio yn rheolaidd, ac ychydig iawn o ymdrech. Gyflym biceps bwmpio yn amrywio o ychydig o ymarferion syml a ddisgrifir isod.

Ymarferion Sylfaenol sy'n cynyddu'r biceps mewn amser byr - mae amrywiaeth o weisg gyda dumbbells. Mae'r rhain yn cynnwys cynnydd o safle eistedd, lifftiau ar oleddf, lletraws "morthwyl" ups a natur anwastad y gafael uniongyrchol ar y lliain. Os bydd y ymdrin â'r rhain ymarferion syml ar waith, yna mae'n dod yn eithaf clir sut i swing y biceps yn y cartref a chael y canlyniad mewn cwpl o wythnosau.

Ups eistedd. I berfformio ymarfer hwn mae angen i chi eistedd ar gadair ac yn godi dumbbell pwyso dim llai na phum cilogram. Nawr rydym yn dechrau cymryd eu tro i godi ei cledrau iddi, eu plygu yn y breichiau a thynnu yr ysgwyddau. Ar y hyn o bryd, pan fydd y penelin yn ffurfio ongl sgwâr, mae'n bwysig dechrau gweithio gyda llaw, i'r biceps yn y pwynt diwedd yn amser ag y bo modd. Ar y pryd, tra bod un fraich yn cael ei godi yn ysgwydd, yr ail Dylid dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Pherfformio uwchraddio o'r fath sydd eu hangen mewn tair set o ddeg gwaith yr un. Dros amser, bydd yn bosibl i gynyddu pwysau pob dumbbell.

lifftiau dueddol. Mae pob athletwr a hyfforddwr sy'n gwybod sut i swing y biceps, bob amser yn cynghori i ddechrau ymarfer hwn. Mae'n gorwedd yn y ffaith bod y lifftiau, fel y rhai a ddisgrifir uchod yn cael eu perfformio ar fwrdd dueddol (gellir ei ddisodli gan sedd pêl gwynt mawr neu cynhalydd cefn). Llaw yn sefydlog fel bod yr ongl penelin ffurfio gyda chorff pedwar deg pump gradd, ac mae'r pwysau dumbbell yn bosibl i lwytho'r cyhyrau (felly mae angen i chi ddod o hyd iddo, fel na allai neb godi'r dumbbell yn fwy na phymtheg gwaith). Perfformio pob ymarfer mewn tair set o ddeg gwaith.

Lletraws "morthwyl". Sefyll gyda dumbbells yn nwylo dechrau i godi un iddynt gan un, cyffwrdd y ysgwydd gyferbyn. Mae'r ymarfer hwn yn dangos sut i bwmpio i fyny eich biceps, yn ogystal â straen ar y estynyddion arddwrn, cyhyrau ysgwydd a brachioradialis cyhyrau. Perfformiodd yr un nifer o weithiau ag yr ymarfer blaenorol.

Ups gafael cywir. (Lled traed ysgwydd ar wahân yn cynnal dosbarthiadau) Sefyll yn dechrau codi yn ail y dumbbells gafael yn syth, palmwydd "eu hunain." Dylai fod yn bosibl Dwylo i blygu yn araf ac heb newid gafael. Ar frig codi y dylid ei wneud yn ail saib, ac yna yn parhau yr ymarfer. Rydym yn gwneud cynnydd o'r fath erbyn deg gwaith mewn tair set.

Ups ar liain. Angori dumbbell pwyso deg neu bymtheg (yn y pen draw gall y pwysau yn cael ei gynyddu) cilogram ar liain hir ac yn dechrau pherfformio uwchraddio, gan gadw eich penelinoedd mor llonydd â phosibl. Yn ystod y esgyniad mae'n rhaid i chi droi allan ychydig brws, newid gafael niwtral ar y gafael "yn unol". Peidiwch ag anghofio i wneud saib bach ar y brig, er mwyn lleihau cyhyrau ar y pwynt hwn.

Nawr eich bod yn gyfarwydd â'r "rhan ddamcaniaethol", a fydd yn dangos i chi sut i swing y biceps yn y cartref. A sut y dosbarthiadau hyn ar gyfer chi i fod yn llwyddiannus yn ymarferol, mae'n dibynnu ar y rheoleidd-gyflogaeth a llwythi gwaith cynyddol.