Sut i wneud gwthio-ups 100 gwaith? Mae'r rhaglen hyfforddi

Sut i wneud gwthio-ups 100 gwaith? A yw'n bosibl? Sut i baratoi? Ar yr holl faterion hyn, ac nid yn unig, byddwch yn dod o hyd i'r atebion yn yr erthygl hon.

100 o weithiau. P'un a yw'n go iawn?

Mae'r canlyniad yn eithaf ymarferol ar gyfer pob person iach, ond mae llawer yn dibynnu ar y gallu cychwynnol. Er enghraifft, os ydych yn perfformio yn hawdd 60 gwthio-ups ar unwaith, i gyrraedd y cannoedd o heb broblemau a mis o hyfforddiant. Llawer mwy anodd fydd yr un sy'n gallu ei wneud o leiaf 10 gwaith. Mae hyn oherwydd bod y cyhyrau yn dal heb eu cynnwys yn y rhythm o waith ac mae'n cymryd amser i'r corff i addasu i'r llwyth cyson. Beth bynnag, gall pob person iach yn gorfforol cyflawni canlyniad o'r fath, ond bydd yn rhaid i ni geisio.

A all unrhyw un yma?

Sut i wneud gwthio-ups 100 gwaith? A yw'n gryfder pawb? Mae'n dibynnu ar y nodweddion ffisiolegol a faint o ddatblygiad cyhyrau ar ddechrau'r hyfforddiant. nodweddion ffisiolegol yn cynnwys ffactorau megis presenoldeb esgyrn ac iechyd cardiofasgwlaidd, pwysau, ac oedran (yn y rhan fwyaf o achosion mae'n penderfynu y ddau ffactor cyntaf). Dylid nodi bod â phroblemau ar y cyd neu feinweoedd esgyrn yn uniongyrchol am y cofnod gwthio-ups Bydd yn rhaid i 100 o weithiau i anghofio (os yw'r clefyd yn welladwy, y pryd), fel arall gall gael effaith negyddol ar eich iechyd. Nid yw problemau gyda'r galon mor feirniadol, ond yn yr achos hwn, yr amser hyfforddi yn ymestyn yn sylweddol (mae'n dibynnu ar y diagnosis penodol).

pwysau gorau posibl ar gyfer hyfforddiant

Yn ddelfrydol, dylai pwysau corff oedolyn fod yn hafal i ei uchder, y mae'n rhaid ei dynnu o'r 100 cm, er enghraifft, yn ystod y twf o 180 cm -. 80 kg. Ond mae'n amcangyfrif cymhareb gyfartalog, a all amrywio yn ôl y physique. Ar gyfer gwthio-ups, yn ogystal ag ar gyfer unrhyw ymarfer corfforol eraill yn chwarae rhan nid yn gymaint y pwysau, faint o fraster y corff person. A'r fformiwla uchod yn dangos dim ond safon ragorol i berson cyffredin heb cyhyrau pwerus. Os yw eich pwysau yn ystod y twf o 170 cm yn hafal i 100 kg, ond mae'r 100 kg - y canlyniad yw gordewdra, a set o màs cyhyr yn iach, ni all brifo i ymarfer. Mewn rhai achosion, bydd yn rhaid i gael gwared pwysau ychwanegol yn gyntaf ac yna ddechrau hyfforddi. Gallwch hefyd ddechrau gyda gwthio-ups o'r fainc, a dim ond wedyn yn mynd ag ymarferion ysgafnach i lefel safonol.

Fel hyfforddiant yn para hir?

Sut i wneud gwthio-ups 100 gwaith? Ers peth amser, gallwch gyflawni'r canlyniad a ddymunir? Fel rheol, os nad yw'r person yn dioddef o afiechydon uchod, ond nid yw'n yn athletwr difrifol, gall ddysgu i wneud gwthio-ups 100 gwaith yn 3-4 mis.

gwthiad technoleg

Argymhellir dechreuwyr i ymgyfarwyddo i ddechrau gyda'r dechneg gywir o gwthio-ups. Mae'n eithaf syml: Dylai cefn a'r coesau fod mewn llinell syth ac nid ydynt yn plygu, dylai dwylo gael eu gosod ysgwydd-led ar wahân (pwyslais yn gorwedd). Mae yna hefyd opsiynau eraill megis cul a ffocws eang. Yn y cyflwr hwn, mae angen i chi blygu fraich fel bod y frest yn ar bellter o 10 cm o'r llawr, ac yna sythu. Mae'n ddymunol i plygu anadlu allan, gan mai dyma'r broses fwyaf cymryd llawer o amser, ac i wneud estyniad anadlu.

techneg pushup i ddechreuwyr yn syml, ac ni fydd ei ddatblygiad cymryd llawer o amser, ond mae'n angenrheidiol i hogi i awtomatiaeth, fel arall bydd yr ymarfer fod o ansawdd isel ac yn ddiwerth i'r corff.

amserlen hyfforddi

Faint o amser mae'n gwthio-ups y dydd? Mae'r canlynol i'ch sylw, bydd rhaglen hyfforddiant arbennig yn cael ei gyflwyno, a fydd yn arwain at y canlyniad a ddymunir.

Felly, faint o gwthio-ups y dydd ac am ba hyd? Ar y diwrnod cyntaf, dylech geisio cael gwasgu allan o leiaf 50 gwaith. Rhesymegol gweithredu 5 ymagweddau 10 gwthio. Bydd hyn yn arwain at cyhyrau. Nid oes angen i geisio gwneud cymaint o ymarferion ar yr un pryd, fel arall y cyhyrau wedi'u hailgylchu, ac y diwrnod nesaf, ni fydd y boen yn cael ei ganiatáu i ymarfer (fel arfer yn para am ychydig ddyddiau, weithiau yr wythnos). Os ydych yn teimlo nad oes digon o bŵer i redeg, cymryd gorffwys a chymryd seibiant ar ôl ddull cyflenwol. Yn ôl i drefn o'r fath angen i hyfforddi 3 diwrnod.

Ar y pedwerydd diwrnod, i wneud yr un fath, ond mae'r dull o 2-3 gwthio mwy. Os nad yw'r cyhyrau wedi'u tagu yn ystod y dyddiau diwethaf, yn teimlo cynnydd mewn cryfder cyhyrau a dygnwch yn gyffredinol. Felly, er mwyn ailadrodd 5 diwrnod mwy. Os bydd y gwthio-cyfnod mae poen byddar yn yr esgyrn y dwylo, mae hyn yn dangos diffyg o galsiwm yn y corff, ymarfer corff yn dda ddiffinio. Yn yr achos hwn, argymhellir i atal hyfforddiant am ychydig wythnosau ac yn ymgymryd â chwrs o fitaminau, neu ymgynghori â meddyg.

Ar y degfed dydd, gallwch chi ar yr un pryd yn perfformio 27 gwthio-ups, ond gall fod yn sawl gwaith y dydd i geisio cael eu gwasgu allan yn y uchafswm (ar ôl hyfforddi cyhyrau 9 diwrnod aeth o'r diwedd i mewn i'r rhythm ac nid yw'n cael ei rhwystredig gan dagfeydd). Ond dylai nifer sylfaenol o ddulliau yn dal i fod yn sefydlog - 27 gwaith. Felly, mae'n bosibl i hyfforddi am dridiau, ac yna dau yn fwy, ond heb geisio cyflawni canlyniadau mwyaf posibl. Mae angen rhoi rhywfaint o seibiant i'r cynnydd y corff.

Roedd y sesiwn hyfforddi 14 diwrnod i ddechrau cyn-ymarfer, gan fod hyn yn amser ar gyfer pob dull sydd i'w pherfformio 34-35 gwthio-ups mewn 6 dulliau, sy'n rhoi straen sylweddol ar y cymalau. Felly mae angen ei ailadrodd yn ystod yr wythnos, ac yna cynyddu cyfradd gan 4-6 gwaith, ac yn achlysurol gwasgu uchafswm, ond ni ddylai dulliau hyn yn fwy na'r prif. Ar ôl pum niwrnod yn y ddwy ddymunol nesaf i roi'r gorau llwyr gweithredu i roi'r canlyniad uchaf, gan adael dim ond y modd arferol, ac yna cynyddu cyfradd ac wythnos arall i ymgysylltu arno.

Wedi hynny, mae'r corff yn mynd i mewn i gyfnod hyfforddi chwaraeon ac yn sylweddol wahanol. Dylai pob dydd yn cael ei berfformio am 8-10 ymagweddau, gan wneud ar gyfer pob un ohonynt 52-54 o weithiau. Bydd yn rhaid i cyhyrau erbyn yr amser hwn i addasu i hyfforddiant cyson, a dygnwch yn gyffredinol yn ein galluogi i ddatblygu'r corff yn gyflymach.

Yn y 6ed wythnos y gallwch ei wneud gwthio-ups ar gyfer 56 o'r ymagwedd, ond nid ydynt yn dyheu am fwy. Cyhyrau dal ond yn cael ei ddefnyddio ar gyfer cyfundrefn dynnach, ac ni allwn ganiatáu bod yn cael eu blocio, fel arall bydd rhaid i chi dreulio llawer o amser dros yn y cyfnod paratoi. Yna gallwch berfformio gyda'r un dwyster ymarfer am 60-62 o weithiau.

Ar ddiwrnod 43eg y gist cam yn dechrau, yn ystod yr ydych am ei wneud 75 o ymarferion ar gyfer pob dull, ac mae'r dull gweithredu yn y dydd fod yn uchafswm o 5. Mae hyn yn faich yn hytrach ddifrifol ar y cyhyrau, ac wedi hynny yn hwyr yn y prynhawn ac yn gynnar y diwrnod canlynol fel arfer teimlir poen ysgafn yn y cyhyrau a'r frest wasg (ac o bosibl yn y cluniau). Nid oes angen i chi boeni, nid yw'r cyhyrau yn cael eu blocio, mae'n arwydd am dwf y ffibrau. Ar ôl un diwrnod gwaith wedi i fod yn ddau ddiwrnod ar gyfer dadlwytho, yn ystod y cyhyrau yn tyfu. Yna, unwaith eto yn ystod y dydd yn cael ei wneud yr un faint o ymarfer corff, ac yna 48 awr o orffwys. Yn ôl angen cyfundrefn o'r fath i weithio o fewn pythefnos, mae'n bwysig peidio â saethu i lawr yr amserlen, fel ffibrau cyhyrau dynol yn sensitif iawn i newidiadau o'r hyfforddiant. Mae'n maeth priodol arbennig o bwysig y dyddiau hyn, mae'n 30% yn penderfynu llwyddiant.

Yna, gallwch chi ei wneud 75 gwaith yn barod am 7-8 dulliau bob dydd. Oherwydd y cam llwytho nifer o gwthio-ups, ni fydd yn anodd ar gyfer y corff. A all gynyddu'r gyfradd o wythnos, ond dim ond 2-3 gwaith. Gwaith yn yr un modd, bydd y dyddiau nesaf yn rhoi cynnydd o dygnwch systematig.

Mae tua 5 diwrnod cyn diwedd y 4ydd mis mae angen i chi roi'r gorau i wneud yr ymarferion. Ar y cam hwn, bydd eich cyfradd cyrraedd bron 90 gwaith. Nesaf mae angen i chi ymlacio ac nid yn destun straen corfforol trwm. Mae hefyd yn bwysig i fwyta gymedrol, fel yn y 11 wythnos diwethaf. Byddai'r opsiwn gorau fyddai gweithgaredd yn hawdd ac yn symudol, ee pêl-foli neu badminton. Bydd y corff yn cael gorffwys yn gyfan gwbl ar y workouts flinedig, ond nid yw'r cyhyrau yn atroffi. Ar ôl 5 diwrnod, gellir gwasgu allan o 100 o weithiau. Bydd yn eithaf anodd, gan nad yw'n cael ei ymagwedd yn gweithio, ond yn doable.

Gwthiwch-ups ar gyfer merched

Mae'r dull hwn hyfforddiant hwn yn addas ar gyfer bechgyn a merched. Gwthiwch ups ar gyfer merched yn ymarferion athletau, fel eu bod yn ddiogel ac nid ydynt yn achosi cynnydd sylweddol yn màs cyhyr. Ar ben hynny, ymarfer corff yn eithaf cyffredinol. Yn ychwanegol at y dwylo, y llwyth yn mynd i'r coesau, y frest, abs, yn ôl a forearms.

Gwthiwch-ups ar un llaw

Sut i wneud gwthio-ups ar un llaw? Mae'r ymarfer cymhleth yn bron yn amhosibl i bobl nad ydynt wedi cymryd rhan yn flaenorol yn y arferol gwthio-ups. Mae'n gofyn breichiau pŵer cyhyrau enfawr, y frest, gwahanol gymalau a ddatblygwyd yn ôl. Ar ben hynny, mae'r perfformiad o offer wedi rhai gwahaniaethau. Mae angen i ni gymryd y pwyslais gorwedd i lawr, gan roi un fraich yn syth ac mae'r clasped eraill tu ôl i'w gefn. Yn yr achos hwn, dylai'r ysgwyddau fod yn berpendicwlar i'r llawr.

Sut i wneud gwthio-ups ar un llaw? Ymarfer Corff ei fodloni os trwy blygu breichiau cefnogi ysgwydd yn 15 cm o wyneb ac yna estyniad yn digwydd cyn y sefyllfa gychwynnol.

Nawr eich bod yn gwybod sut i wneud gwthio-ups 100 gwaith. Gallwch ddechrau hyfforddi, wrth gwrs, os nad oes unrhyw gwrtharwyddion iddo. Aros yn iach!