Sut i wneud yr ysgwyddau ehangach heb gampfa?

Ymarferion ar gyfer datblygu y cymalau ysgwydd yn dechneg eithaf syml, ond i weithredu bydd yn eu cael yn anodd ar y dechrau. Er mwyn atal anafiadau, ysigiadau, rhaid i chi fod yn siwr i ymestyn eich cymalau ysgwydd. Hefyd, penderfynu eich terfyn pwysau ac yn dechrau gyda hanner llwyth. Os mai dim ond yn cymryd y pwysau uchaf, yr anaf yn unig a ddarperir.

hyfforddiant cryfder

athletwyr newyddian yn aml yn meddwl am sut i wneud yr ysgwyddau ehangach. Ond i gynnal hyfforddiant o ddydd i ddydd yn angenrheidiol. Mae'n eithaf ddigon o un sesiwn yn 4-5 diwrnod. Dewiswch ar gyfer eu hunain ychydig o ymarferion syml a pherfformio 5 set (dulliau) gyda 10-12 ailadroddiadau. Mae angen i athletwyr Nofis i fod yn arbennig o astud iddo ei hun, nid gorweithio llwyth mwyaf, ond nid ydynt yn dewis pwysau rhy ysgafn.

Ymhellach, gan ystyried sut i wneud y ysgwyddau ehangach, i ddysgu rhai ymarferion sylfaenol.

Mae'r llwyth ar yr ysgwyddau, fel y nodwyd uchod, gall fod ar ôl y cymalau cynhesu. Ar ôl cwblhau'r cynhesu, rydym yn argymell eich bod yn perfformio ymarfer hwn: Cymerwch dumbbell neu barbell gwddf a dilyn un dull yr ymarferion sydd i ddod.

Tip: Os ydych yn fainc oherwydd y pen o'r tu ôl, bob amser yn fy ffonio paru. Mae hyn yn angenrheidiol am y rheswm fod y deltâu blinder a'r cyhyrau braich, y llwyth yn dod yn beryglus.

Codi'r breichiau gyda dumbbells yn ei ddwylo.

Un o'r chwaraeon, lle mae'r ffocws ar archwilio pob cyhyr - yn bodybuilding. ymarferion Ysgwydd yn cael eu cynnwys yn yr hyfforddiant, a gyda chyflawni canlyniadau, y cynnydd llwyth. Yr ymarfer mwyaf hygyrch - yw codi ysgwyddau gyda'r pwysau yn eich dwylo.

Awgrym: Er mwyn gwneud yr ymarfer gydag uchafswm osgled, ymestyn da cyntaf yr ysgwyddau. I'r perwyl hwn hongian mewn cyflwr hamddenol ar y bar neu'r croesfar, yn rhannol yn gwneud tynnu (dim ond 10-15 cm).

Peidiwch â cheisio defnyddio'r uchafswm pwysau, neu ysgwyddau talgrynnu, a disgiau asgwrn cefn yn cyfrif am y llwyth ychwanegol.

Yn ystod yr ymarfer gyda anadl-daliad, rydych yn cefnogi'r torso mewn cyflwr syth, sy'n golygu bod y cyhyrau weithio'n fwy effeithlon.

breichiau Estyniad gogwyddo ymlaen.

Dysgu ar sut i wneud y ysgwyddau ehangach. Mae'r ymarfer nesaf - estyniad hwn yn ail bob llaw, yn pwyso ymlaen. I wneud hyn, y corff cant i sefyllfa llorweddol, i ffwrdd o waelod y llaw gweithio yn ei gyflwyno. Mae'r pellter rhwng y coesau - lled ysgwydd. Ychydig yn plygwch eich pengliniau a chodi'r dumbbells. Yn ofalus plygwch eich braich yn y penelin ar 90 gradd neu fwy. Mae rhan uchaf y fraich wedyn yn y plân y tai - mae hyn yn y sefyllfa gychwynnol. Daliwch y fraich yn yr un lle, anadlu, yn dal y anadl a sythu ei fraich yn ôl ac i fyny hyd y gellir, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn ac yn anadlu allan.

Edrychwyd ar sut i wneud y ysgwyddau ehangach. Peidiwch ag anghofio am yr ymarferion safonol sy'n datblygu cyhyrau ysgwydd. Hefyd set ddefnyddiol o ymarferion ar gyfer y dwylo - mae tynnu dumbbells mewn llaw, y sefydliad y dumbbells y tu ôl i'ch pen, codi dumbbells o flaen chi, gwthio-ups, tynnu-ups ar y bar, yn ogystal ag ymarfer yn y gampfa gyda'r pwysau ychwanegol.