Ymarferion effeithiol yn y gampfa ar eu traed

Mae llawer o ferched yn awyddus i gael coesau main a pen-ôl crwn. Ar yr un pryd, ac i ddynion unrhyw raglen hyfforddiant gynnwys ymarferion ar gyfer rhan isaf y corff. Ddiogel i ddweud bod yr ymarfer yn y gampfa wrth draed dynion a menywod bron yn union. Weithiau dechneg wahanol o ac, wrth gwrs, mae'r pwysau palmant. Ond gadewch i ni i gyd mewn trefn.

Trosolwg

Mae merched yn llawer mwy anodd i bwmpio i fyny y rhan uchaf y corff, a dynion - yn is. Mae hyn oherwydd geneteg, yn arbennig, y ffaith bod y rhan fwyaf o'r ffibrau cyhyrau yn y rhyw cryfach yn y rhan uchaf y corff, tra bod y gwan - ar y gwaelod. Felly, dylai'r ymagwedd at hyfforddiant ac offer ymarfer corff fod yn ychydig yn wahanol. Merched, er enghraifft, yn aml am golli pwysau yn y coesau, tra bod y dynion yn adeiladu màs cyhyr.

Felly, nid ydym yn mynd yn rhy ddwfn i mewn i pam fod rhai wedi goesau tenau, tra bod eraill - cyfanswm. Gadewch i ni edrych ar ymarferion effeithiol yn y gampfa ar eu traed. Mae digon ohonynt, ond i gael y canlyniad priodol yn ddigonol i gyflawni dim ond ychydig ohonynt.

Ar y rheoleidd-workouts

Cyn i chi drosglwyddo'r ymarferion, hoffwn ddweud ychydig eiriau am amlder workouts. Mae hon yn foment pwysig. Er enghraifft, nid argymhellir i lwytho'r droed yn rhy aml, oherwydd ei bod yn debygol o overtrain ac nid ydynt yn cyflawni'r canlyniad priodol. Ar yr un pryd, bydd digon o hyfforddiant yn cael unrhyw effaith oherwydd diffyg llwyth. Felly, dylai'r dwysedd a maint yr hyfforddiant, sy'n canolbwyntio ar y coesau yn cael eu personoli.

Os fel enghraifft ystyried y rhaglen hyfforddi clasurol 3 gwaith yr wythnos, y coesau yn cael eu llwytho 2 waith. Rhaid i un o'r hyfforddiant fod yn ddifrifol ac yn cynnwys ymarferion sylfaenol, yr ail olau. Pwynt pwysig arall - ymarfer aerobig. Mae deiet yn angenrheidiol, ond i osod y llu, ar y groes, yn cael ei wrthgymeradwyo. Felly, mae angen i'r merched i redeg yn dda, ac mae'r guys - ar gais.

ymarferion sylfaenol ar gyfer y cyhyrau goes

Un o'r ymarferion sylfaenol y dylid ei wneud, waeth beth fo'u rhyw ac oedran, - squats. Mae hwn yn ymarfer yn hytrach ynni-ddwys, felly dylai gael ei wneud ar ddechrau'r y workout. Yma, pwysau gweithredu yn angenrheidiol i ddewis yn gywir. Mae'n ddymunol i wneud 8 i 15 ailadroddiadau mewn un dull gweithredu. Mae nifer y setiau - 3-5.

Ar y dechrau, y mwyaf anodd - yw i feistroli'r dechneg o weithredu. Os ydych yn squat mwy o bwysau, defnyddio gwregys a fydd yn cadw eich cefn is mewn sefyllfa sefydlog. Fel ar gyfer y dechnoleg yn ei gyfanrwydd, er mwyn gosod mewn sefyllfa ychydig yn ehangach na ysgwyddo llwyth mwyaf led ar y pen-ôl coesau. Yn yr achos hwn, dylai sanau cael eu troi ychydig ac edrych i gyfeiriadau gwahanol. Os ydych yn gymysgedd y llwyth ar y ffemwr quadriceps, y traed yn cael eu rhoi yn barod. Dylai Spin yn ystod squats fod yn fflat. Mewn unrhyw achos, mae'n amhosib yw rhwygo oddi ar y sawdl o'r llawr, pan fyddwch yn get fyny. Mae ymarferion eraill ar gyfer y cyhyrau goes, a fydd yn eu harwain at y naws.

Gorau ar gyfer pen-ôl

Mae'n amhosibl dychmygu rhaglen hyfforddi heb ymosodiadau. Mae hwn yn ymarfer sylfaenol ar gyfer adeiladu buttocks amgrwm a chyflawn. Techneg yn syml ddigon, ac yn meddu ar ei hyd yn oed ddechreuwyr. Mae'n rhaid i chi wneud un droed ymlaen ac yn plygu ei 90 gradd. Ar y pwynt isaf o'r angen i aros am ychydig o eiliadau, yna yr un ymosodiad ar y droed arall.

yn ddigon fel arfer i wneud 3-4 set o 8-15 o weithiau. Os ydych yn ymwneud â'r pwysau, dylai nifer y ailadroddion fod yn llai na wrth hyfforddi heb bwysau. Pan hyfforddiant cylchol , gallwch hefyd yn perfformio lunges yn ôl ac yn eu cylchdroi gyda'r un ymarfer corff, er enghraifft, gyda cynnydd ar y fainc. Ar y cyfan, ymarferion hyn yn y gampfa ar eu traed yn fwy addas ar gyfer y ffurflen ysblennydd adeiladu, yn hytrach na chyfaint. Felly, os oes gennych broblem pwysau, mae'n well i adeiladu rhai squats cyhyrau, a dim ond wedyn symud ymlaen i lunges.

chwant Rwmaneg

Mae llawer o hyfforddwyr ffitrwydd enwog yn argymell merched i berfformio yn union yr Rwmania Deadlift. Nid Yn eironig, mae'n cael ei anelu at y ymhelaethu yn ôl, ac mae'r coesau a'r pen-ôl. Mae hyn a elwir yn ardaloedd problemus. Mae'r rhain yn y mannau lle y mwyaf anodd rhoi siâp a ddymunir. Mae hyn yn berthnasol i mewnol a chefn y glun a'r pen-ôl. byrdwn Rwmaneg yn gweithio'n berffaith cyhyrau hyn. Mae'n rhaid i ymarferion o'r fath yn y coesau a'r pen-ôl, gan fod y pwyslais yn cael ei wneud yn gywir. Os yw'r offer yn torri, yna ni fydd y canlyniad os gwelwch yn dda.

techneg perfformiad fel a ganlyn. Mae'n rhaid i chi ddod yn union ac yn sythu ei ysgwyddau. Yna, dylai ychydig tro yn y pengliniau a'r traed fod ychydig yn gulach na ysgwydd. Nesaf, mae angen i chi blygu drosodd. Yn yr achos hwn, dylai'r cefn fod yn hollol wastad, sydd ei angen pan fydd y byrdwn Rwmania. Dros y gwddf angen eu cymryd i ei afael ychydig yn ehangach na lled eich ysgwyddau. Codi ei berfformio yn esmwyth. Pan fyddwch yn sythu i fyny, ac yna anadlu ac yn araf plygu ymlaen. Dylai Spin drwy gydol y dull hwn fod yn llyfn.

Beth yw'r ymarferion ar gyfer y coesau ac yn ôl angen i berfformio?

Dylai hyfforddiant gael eu hadeiladu yn gymesur. Dyna pam y mae angen y coesau ac yn ôl i lwytho gyfartal. Hynny yw, os ydych yn gwneud cravings neu squats Rwmaneg, yna peidiwch ag anghofio y dynnu-ups, hyperextension dod yn tynnu, yr uned uchaf wthio y tu ôl i'r pen , ac yn y blaen. N. Fodd bynnag, yn perfformio ymarferion hyn ar hap, rydych yn annhebygol o gyflawni'r canlyniad a ddymunir.

Felly, rhaid i un ymarfer sylfaenol gael eu cefnogi gan inswleiddio 1-2. Er enghraifft, mae'n syniad da i berfformio eistedd-ups ar ôl plygu ar y biceps ffemoraidd ac ymestyn ar y quadriceps. Mae hyn i gyd yn cael ei wneud ar efelychydd arbennig. Os yw eich nod - i weithio allan y rhyddhad ac nid oedd yn ennill pwysau, yna defnyddiwch y pwysau lleiaf posibl. Ar gyfer màs cyhyr yn ôl pwysau, ar y groes, dylid ei gynyddu. Dylai set o ymarferion ar eich traed fod yn rhesymol a heb fod yn rhy drwm, ond hefyd nid yw'n hawdd. Fel ar gyfer y cefn, deadlifts yna rhan hon o'r corff gweddu orau, mae'n rhaid i dynnu-ups, byrdwn dumbbell yn y llethr y gwregys ac yn y blaen. N. Eto, yn y rhaglen hyfforddiant fod yn bresennol ar un rhiant a nifer o ymarferion ynysu.

Sut i gyrraedd y canlyniad a ddymunir?

Wel, ac yn awr - y peth mwyaf pwysig. Trenazherka - yn un peth, ond beth os nad yw'r traed yn colli pwysau, ac yn gyffredinol nid oes canlyniad gweladwy. Yn yr achos hwn, yn bendant mae angen i chi adolygu eich deiet ac ymarfer corff i ddefnyddio colli pwysau i lawr. Mae hyn yn yr un ganolfan, ond gyda llawer o gynrychiolwyr a phwysau isel. O ran diet, yna dylai fod yn-carb isel. Rhaid i swm dyddiol o galorïau a ddefnyddir fod yn llai na traul. Mae yn dal i ddweud bod yn ystod y dydd, byddwch yn gyson yn teimlo newyn. Digon yw ond yn bwyta rhywbeth nad yw'n cael ei adneuo ar yr ochrau. Er enghraifft, soda, brasterog a bwydydd melys, mae'n ddymunol i eithrio o'r deiet. Ond mae llysiau yn flaenoriaeth.

Dylid rhoi sylw dyledus yn cael ei dalu i ymarfer aerobig ac cynhesu cyn hyfforddi. Mae'n syniad da i redeg ychydig o weithiau yr wythnos. Mae'n berffaith yn arlliwiau y cyhyrau a'r corff yn ei gyfanrwydd. Yn ogystal, rhedeg effaith gadarnhaol ar y galon.

casgliad

Yn yr erthygl hon, rydym yn edrych ar yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y coesau. Wrth gwrs, nid yw hyn yn y rhestr gyfan. Mae pont gluteal, squats blaen a mwy. Mae pob ymarfer wedi'i gynllunio i weithio allan o gyhyr penodol. Os byddwch yn ysgrifennu ddeiet effeithiol a rhaglen ymarfer corff, gallwch gyflawni canlyniadau anhygoel yn ddigon cyflym. Fel arfer nid oes ffitrwydd heb mynd ar ddeiet, peidiwch ag anghofio am y peth.

Rhaid i'r holl ymarferion yn y gampfa ar eu traed yn cael ei wneud mewn cyflymder bwyllog. Dylai gweddill rhwng setiau fod yn ddim mwy na 2-3 munud, fel arall y cyhyrau yn raddol oeri, ac ni fydd yn y canlyniad. dylid rhoi blaenoriaeth eich ymarfer yn para dim mwy nag awr.

Yn y bôn, mae'r cyfan y gallwch ei ddweud wrthym am yr hyn ymarferion ar ei draed a asyn, ac yn ôl i'w wneud. Ymgysylltu, bwyta'n iawn, cael digon o gwsg - ac ni fydd y canlyniad cymryd llawer o amser.